Logo Image
songvuive

Chỉ số BMR là gì? Cách tính chỉ số BMR

Image

1. Chỉ số BMR là gì?

Cơ thể chúng ta tiêu thụ năng lượng ngay cả khi chúng ta "không làm gì". Năng lượng được tiêu thụ thông qua các hoạt động cơ bản của cơ thể như thở, tiêu hóa thức ăn, sinh ra tế bào mới, ...

Lượng năng lượng tối thiểu để duy trì các hoạt động cơ bản trên được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - BMR (viết tắt của Basal Metabolic Rate)

Phân biệt chỉ số BMR và RMR

  • Chỉ số BMR là lượng năng lượng tối thiểu để cơ thể duy trì các hoạt động cơ bản khi nghỉ ngơi, còn RMR (viết tắt của Resting Metabolic Rate) là lượng năng lượng thực tế mà cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi.

Chỉ số RMR thường được dùng để ước lượng chỉ số BMR, hai chỉ số này chênh lệch nhau 10%

2. Cách tính BMR

Hiện nay, có 3 công thức phổ biến để tính chỉ số BMR, đó là: công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin St Jeor và công thức Katch-McArdle. Mỗi công thức sẽ có những ưu và nhược điểm khác nhau.

Công thức Harris-Benedict

  • Đối với nam

BMR = 66 + (13,7 * cân nặng (kg)) + (5 * chiều cao (cm)) - (6,8 * tuổi)

  • Đối với nữ

BMR = 655 + (9,6 x cân nặng (kg)) + (1,8 x chiều cao (cm)) – (4,7 x tuổi)

Trong đó:

  • Cân nặng tính theo kg
  • Chiều cao tính theo cm
  • Tuổi tính theo năm

Ví dụ: Bạn là nam, 30 tuổi, cân nặng là 60kg, chiều cao là 165cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 30) = 1372 calo

Công thức Mifflin St Jeor

Công thức này được cải tiến dựa trên công thức Harris-Benedict.

Đối với nữ: BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161.

Đối với nam: BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5.

Trong đó:

  • Cân nặng tính theo kg
  • Chiều cao tính theo cm
  • Tuổi tính theo năm

Ví dụ: Cách tính BMR cho nữ 25 tuổi, cân nặng là 45kg, chiều cao là 1.55m. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = (10×45)+(6,25×1,55)-(5×25)-161 = 1132,75

Công thức Katch-McArdle

BMR = 370 + (21,6 x (cân nặng - (cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100)))

Trong đó:

  • Cân nặng tính theo đơn vị kg

3. Tính năng lượng cơ thể tiêu thụ một ngày

Từ chỉ số BMR, ta có thể ước lượng lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ một ngày dựa vào mức độ vận động thể chất của cơ thể. Cụ thể:

  • Ít vận động: Nếu bạn ít tập thể dục hoặc không tập thể dục, hãy nhân BMR của bạn với 1,2.
  • Hoạt động nhẹ: Nếu bạn tập thể dục nhẹ từ một đến ba ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,375.
  • Hoạt động vừa phải: Nếu bạn tập thể dục vừa phải từ ba đến năm ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,55.
  • Rất năng động: Nếu bạn tập thể dục chăm chỉ từ sáu đến bảy ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn với 1,725.
  • Hoạt động tích cực hơn: Nếu bạn tập thể dục cường độ cao từ sáu đến bảy ngày một tuần hoặc làm công việc thể chất, hãy nhân BMR của bạn với 1,9.

4. Ý nghĩa chỉ số BMR

Dựa vào chỉ số BMR ta có thể ước lượng được năng lượng cơ thể tiêu thụ một ngày, từ đó chúng ta có thể lập kế hoạch tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng một cách khoa học. Cụ thể

  • Để duy trì cân năng: Nạp năng lượng bằng với mức cơ thể tiêu thụ
  • Để tăng cân: Nạp năng lượng nhiều hơn mức cơ thể cần
  • Để giảm cân: Nạp năng lượng ít hơn mức cơ thể cần

5. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số chỉ số BMR như:

  • Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp chính là số lượng mô có trên cơ thể bạn. Khi cơ bắp được đốt cháy hơn 3-5 lần lượng calo so với chất béo. Chính vì vậy nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số BMR.
  • Kích thước trọng lượng cơ thể: Theo nghiên cứu khoa học, những người có kích thước cơ thể lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn. Vì thế, cần đốt cháy một lượng calo nhiều hơn để sức khỏe được duy trì ổn định.
  • Tuổi tác: Độ tuổi tỉ lệ thuận với độ lớn chỉ số BMR. Tức là bạn tuổi càng lớn, cơ thể bạn càng chậm. Từ đó, chỉ số BMR chuẩn cũng vì thế mà giảm đi.
  • Giới tính: Thông thường nữ giới có chỉ số BMR thấp hơn nam giới. Vì mật độ cơ bắp của nam giới nhiều hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể cũng ít hơn.
  • Di truyền: Di truyền là một nhân tố hết sức quan trong làm ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR.
  • Hoạt động thể dục: Thường xuyên rèn luyện sức khỏe cũng giúp cho chỉ số BMR được tăng lên.
  • Ngoài ra còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến cách tính BMR giảm cân như: nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ), thuốc, chế độ ăn kiêng, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt.